MND-FS03 Yeni 3 mm qalınlığında Oval Borulu İdman Zalı Avadanlığı Ayaq Press

MND-FS03 Ayaq Press Maşını ayaqlarda əsas əzələlərin inkişafına kömək edə bilər. Ayaq presi ayaq gücləndirmə rutini və ya maşın dövrəsi məşqinin bir hissəsi kimi istifadə olunur. İnkişaf etdirmək üçün istifadə olunurdördbaşlı başvə budun bud əzələləri, eləcə də sağrı əzələləri üçün. Sadə bir məşq kimi görünsə də, ondan necə düzgün istifadə edəcəyinizi öyrənmək vacibdir.

1. BAŞLANĞIC MÖVQEYİ: Maşında oturun, kürəyinizi və sakrumunuzu (quyruq sümüyü) maşının arxasına düz qoyun. Ayaqlarınızı müqavimət lövhəsinə qoyun, barmaqlarınız irəli yönəldilir və oturacağınızın və ayaqlarınızın vəziyyətini elə tənzimləyin ki, dizlərinizdəki əyilmə təxminən 90 dərəcə, dabanlarınız isə düz olsun. Yuxarı ətrafınızı sabitləşdirmək üçün mövcud olan tutacaqlardan yüngülcə tutun. Onurğanızı sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərinizi sıxın ("bağlı" edin), məşq zamanı belinizin aşağı hissəsində hərəkətlərdən çəkinin.

2. Omba əzələlərinizi, dördbaşlı əzələlərinizi və bud əzələlərinizi sıxaraq müqavimət lövhəsini bədəninizdən uzaqlaşdırarkən yavaşca nəfəs verin. Dabanlarınızı müqavimət lövhəsinə düz tutun və yuxarı ətraflarda hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.

3. Dizləriniz rahat, uzadılmış vəziyyətə gələnə və dabanlarınız hələ də boşqaba möhkəm basılana qədər omba və dizlərinizi açmağa davam edin. Dizlərinizi həddindən artıq açmayın (kilidləməyin) və ombanızı oturacaq yastığından qaldırmayın və ya belinizi yuvarlaqlaşdırmayın.

4. Bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş çanaq və dizlərinizi bükərək (əyərək) və müqavimət lövhəsinin sizə doğru yavaş, nəzarətli şəkildə hərəkət etməsinə icazə verərək başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Yuxarı budlarınızın qabırğa qəfəsinizi sıxmasına icazə verməyin. Hərəkəti təkrarlayın.

5. Məşq Variasiyası: Tək ayaqla qaldırma.

Eyni məşqi təkrarlayın, lakin hər ayağı ayrıca istifadə edin

Düzgün olmayan texnika zədələnməyə səbəb ola bilər. Dabanlarınızı lövhə ilə təmasda saxlayaraq uzatma mərhələsini idarə edin və dizlərinizin kilidlənməsinin qarşısını alın. Geri qayıtma mərhələsində hərəkəti idarə edin və yuxarı budların qabırğalarınıza sıxılmasının qarşısını alın.